心機能について

今回はランナーの視点から心機能について解説していきたいと思います。

心臓の仕組み

•人の心臓は約200~300gで大きさは握りこぶしほど。

•毎分約3500~5000mlの血液を送り出し、心拍数は1分間に約70回、1日に約10万回。

•鳥類、哺乳類の心臓には、右心房、右心室、左心房、左心室の4つの部屋がある。心房は血液が入ってくる場所で、心室は血液を送り出すポンプの働きをする場所。

血液循環の仕組み

•血液の循環経路は左心室から出て全身の血管を通って右心房に戻る肺循環と右心室から出て肺の血管を通り左心房に戻る肺循環の2種類。体循環1周にかかる時間はわずか25 秒ほど。計算すると血液は216kmで流れている。肺循環1周にかかる時間は3~4秒ほど。

•血液は酸素を多く含む動脈血と酸素の少ない、すなわち二酸化炭素の多い静脈血に区別。

•心臓は脳の司令がなくとも自ら動く仕組みである自動性を持つ。体外に取り出して脳の指令をなくしても動き続ける。

運動時の心拍数

運動時の心拍数は安静時の2~3倍以上になる。運動強度は運動中に体に掛かる負担の度合いを表し、最大心拍数を基準に次のような式で求められる。

運動強度=(心拍数安静時心拍数)÷(最大心拍数安静時心拍数)×100

運動強度の目安は健康レベル(ウォーク、ジョグで)50~60%、体脂肪燃焼レベル(ジョグ)60~70%、持久走レベルで70%~、スピード練習で80%~である。

最大心拍数は次のような式でおおよそ求められる。

最大心拍数=220-(年齢)

心機能を増大させる方法(レベル別)

レベル1 有酸素運動(ヨガやジョギングなど)

レベル2 インターバルトレーニング{息が上がるほどの高強度のランニングを不完全休息(ジョグやウォーキング)をはさみながら繰り返す。}陸上長距離選手がよくやるインターバルトレーニングの例は400m×10本、1000m×5本を不完全休息を200mジョグで行うトレーニングである。

レベル3 HIIT(High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのこと。立命館大学の田畑教授が考案されたので別名タバタ式トレーニングという。20秒間の全力運動の後に10秒間の休息をはさむことを8セット繰り返す。)全力運動はランニングでも腕立てでも腹筋でも背筋でも何でも可。1種類の運動を8セットやっても、何種類の運動を合計8セットやっても可。箱根駅伝の山の神、神野大地選手もポイント練習の直後にさらに自分を追い込むためにやっていらっしゃる。

以上心機能について解説しました。心機能鍛えてやってください。

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